かざぐるま鶴見のミツです。
昨今3人に1人の日本人が高血圧症だと言われています。
多くの重大な疾患を引き起こす可能性がある高血圧症の診断基準は、家庭での測定で135/85mmHg 以上、病院などでは 140/90mmHg 以上です。
以下に、血圧の上昇を防ぐことごできる腹式呼吸のメリットについて挙げます。
自律神経系の調整
腹式呼吸は副交感神経を刺激し、リラックス反応を促進します。副交感神経が活性化されると、心拍数が低下し、血圧も下がります。特に息を吐く時間を長くしてみてください。
ストレスの軽減
ストレスは高血圧の主要な要因の一つです。腹式呼吸で、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少し、心の平静が保たれ血圧が安定します。
血管の弛緩
腹式呼吸による深い呼吸は血管を弛緩させ、血流を改善します。血管が弛緩すれば血圧が低下します。
呼吸パターンの改善
浅い胸式呼吸よりも深い腹式呼吸の方が酸素の取り込み量を増やし、全身の酸素供給が向上します。血圧の調整効果があります。
心拍変動の増加
腹式呼吸は心拍変動（HRV）を増加させます。心拍変動とは心臓の拍動の感覚時間の変化のことです。高いHRVは心血管系の健康の指標で、血圧の安定化に繋がります。
［腹式呼吸の実践方法］
リラックスした姿勢を取る：椅子に座るか、横になってリラックスした姿勢を取ります。
手をお腹に置く：一方の手を胸に、もう一方の手をお腹に置きます。
鼻からゆっくり吸う：鼻からゆっくりと深く息を吸い、お腹が膨らむのを感じます。胸の動きは最小限に抑えます。
口からゆっくり吐く：口を軽く開けてゆっくりと息を吐きます。このとき、お腹が自然に元の位置に戻るのを感じます。
繰り返す：このプロセスを数分間繰り返します。呼吸とお腹の連動が難しい場合は、まずお腹の動きを確認してから、息を吐く時にお腹を凹ますことを練習した後に、息を吸う時にお腹を膨らます順に練習をするといいと思います。
その他にも、塩分(ナトリウム)を撮り過ぎない食事や運動習慣や体重管理、ストレスを軽減することやアルコール・カフェインの制限、禁煙などと共に定期的な医療機関でのチェックも大切です。
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