骨盤底筋群を鍛える？？

かざぐるま鶴見のミツです。

60歳以上の高齢者の50%以上に尿失禁があると報告されています。また、70代で60%以上、80代で80%以上の方が夜間の頻尿に悩んでいます。

頻尿や尿失禁でお困りな方への骨盤底筋群を鍛えるリハビリがありますので、ご紹介いたします。

1. タオルを用意する

フェイスタオルを筒状にくるくると丸めます。それをお尻の割れ目で挟むようにして座面に置きその上に座ります。
お尻の下に敷いた丸めたタオルを殿裂(お尻の割れ目)で持ち上げるように力を入れます。

膝を閉じて内腿をぴったりとくっつけておきましょう。内腿の筋肉(内転筋)は骨盤底筋群と連動して働きやすい筋です。

できれば背もたれから背を離し状態をまっすぐ起こし良い姿勢を意識しましょう。骨盤底筋群と連動して働くのは内転筋だけではなく、背骨に沿うように付いている多裂筋で、背すじを伸ばすと働きます。

息を吐き、ズボンのベルトの穴を一つくらい絞る時のように軽くお腹を凹まします。息を吐く時には横隔膜が収縮し、お腹を凹ますと腹横筋が働きます。共に骨盤底筋群と一緒に働きやすい筋肉です。

6～8秒間ずつ、間の休憩を6秒間取り8〜12回を1セットで、1日3セット行ないます。3カ月を過ぎたら1日おきに3セットとしても効果を保てます。

１をしっかり行い、2～4は少し軽めに行うようにします。メインの骨盤底筋群をしっかり働かせ、お腹や足などの他の筋肉を締めつけ過ぎないようにしてください。骨盤底筋群トレーニングを開始してから4週間ぐらいでトレーニング効果が現れ、3カ月ぐらいで最大に達すると言われています。

頻尿・尿失禁にお悩みの方はぜひぜひ実践してみてください！
訪問看護では、頻尿・尿漏れのご相談にも乗っています。