かざぐるまのミツです。
以前もストレッチについてお伝えしましたが、今回はストレッチの最新の知見の一部についてお知らせします。
① 関節を柔らかくするには30秒(高齢者は60秒)必要である
ストレッチで関節を柔らかくするには、短すぎても効果は全くありません。最新の研究では30秒は行わなければならないことが分かっています。
ただし、高齢者は中々柔らかくなりづらく、若者の倍の60秒かかると言われています。
② 筋肉を柔らかくするには120秒必要である(分割も可)
関節とは違い筋肉自体の柔軟性を出すには、さらに時間が必要となります。120秒、すなわち2分もの時間が必要と言われています。1ヶ所2分もやってられないよ、とおっしゃる方もいらっしゃることでしょう。安心してください。1日の内で合計120秒となればいいそうです。60秒を2回に分けても、30秒を4回に分けても概ね効果は変わらなかったそうです。
③ 痛いくらいでちょうどいい
筋肉の硬さの個人差は小さく、身体の柔らかさとは痛みに対する耐性の違いだという研究結果が出ているそうです。つまり、痛みに強い人、或いは感じづらい人は筋肉を強く伸ばしてもその痛みに耐えられるため、その結果身体が柔らかいと言われるということのようです。
そして、ストレッチの強度は軽めに行うよりも、痛いと感じるくらいの方が効果があります。とはいえ、ストレッチで身体を痛めてしまっては元も子もありませんので、その力加減はご自身で耐えうる範囲の中で無理なく行ってください。
頻度としては、筋肉を柔らかくするには、分割しても分割しなくても、1日120秒を週3回は行う必要がありそうです。
また、効果が表れるまでには、3～4週間くらいかかるともいわれています。
筋肉が硬くなってしまうと、やがて靭帯や腱が硬くなります。元々硬い靭帯や腱がさらに硬くなると柔軟性を取り戻すのは非常に大変なので、筋肉が硬くなってしまう前に始めた方がよいでしょう。
ストレッチの効能の一つにリラクゼーション効果があります。ストレッチはいつやっても良いですが、睡眠に問題を抱えている人は、寝る前に行うのも良いかもしれません。
そしてやはり継続することが非常に大切です。
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